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Was die * richtige * Menge an Protein jeden Tag wirklich aussieht, sieht tatsächlich aus

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Foto: Isteiana / Getty Images

Gesundes Essen ist wichtig, aber es kann ein Prozess an sich sein: Soll ich Bio-Obst essen? Brauche ich Gras gefüttert Rindfleisch? Sollte jeder Saft kalt gepresst werden? Und das, bevor Sie überhaupt anfangen herauszufinden, wie viel von jedem Makronährstoff – Kohlenhydrate, Fette und Protein – Sie täglich benötigen. Seufz .

Glücklicherweise muss es nicht so schwierig sein, zumindest wenn es sich um den wohl wichtigsten Makronährstoff für aktive Frauen handelt: Protein.

Hier, warum die Füllung Nährstoff ist so ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung, wie Sie Ihre individuellen Protein-Bedürfnisse-plus proteinreiche Plektren für Frühstück, Mittagessen, Abendessen, und alles dazwischen, um sicherzustellen, dass Sie genug von bekommen es jeden Tag.

Warum Protein wichtig ist

Denken Sie an Ihren Körper wie eine nie endende Baustelle. Protein ist der Arbeiter, der benötigt wird, um den reibungslosen Ablauf des Projekts zu gewährleisten.

„Sie verwenden ständig Protein, um Hormone, Enzyme, Immunzellen, Haare, Haut, Muskeln und andere Proteingewebe zu unterstützen“, sagt Cynthia Sass, RD , eine Ernährungsberaterin aus New York und Los Angeles. „Darüber hinaus wird Protein benötigt, um sich vom Stress des Trainings zu erholen.“ Nach dem Training verwendet der Körper Eiweiß (in Aminosäuren zerlegt), um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und sie stärker als zuvor aufzubauen. (Verwandte: So sollte der ultimative Genesungstag aussehen )

Wenn man nicht genug Protein bekommt, kann dies zu Muskelschwund, schwachen Haaren und Nägeln oder zu Immunproblemen führen. Aber, absolutes Minimum, wird es dich von den besten Ergebnissen im Fitnessstudio zurückhalten. Zum Glück bekommen die meisten Amerikaner genug Protein in ihrer Ernährung. In der Tat, „es gibt einige Schätzungen, dass der durchschnittliche Amerikaner bekommt zweimal die empfohlene Proteinaufnahme“, sagt Alex Caspero, RD , ein Ernährungsberater in St. Louis. Aber die richtige Menge an Protein ist wichtig. „Der Körper kann nur 15 bis 25 Gramm Protein gleichzeitig für den Muskelaufbau verwenden“, sagt Caspero. „Der Rest wird aufgebrochen und als Brennstoff verwendet oder als Fett gespeichert.“

Aber hier ist die Sache: Jeder Proteinbedarf ist anders.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Während Diätassistenten unterschiedliche Gedanken über die genaue Menge an Protein haben, die jeder Körper braucht, gibt es einige allgemeine Faustregeln, die Ihnen helfen sollen. Die “ Diary Reference Intake“ (DRI) der National Institutes of Health, die die Mindestmenge beschreibt, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, besagt, dass die tägliche Proteinzufuhr 0,36 Gramm für jedes Pfund, das Sie wiegen, betragen sollte. Das sind etwa 46 Gramm Protein pro Tag für die durchschnittliche Frau .

Aber viele Experten, einschließlich Molly Kimball, RD, CSSD , ein Ernährungsberater mit Ochsner Health in New Orleans, schlagen vor, dass geeignete Frauen viel mehr als das brauchen. Schließlich verhindert diese Menge nur einen Proteinmangel, sagt Kimball – das ist die Mindestanforderung. Es ist nicht optimal für Muskelreparatur und -wachstum, verringertes Verletzungsrisiko oder längeres Gefühl.

Wie viel Protein Sie wirklich brauchen, hängt davon ab, wen Sie fragen und wer Sie sind. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Protein benötigen Sie. „Je weniger Verschleiß Sie auf Ihrem Körper haben, desto weniger Reparaturarbeiten müssen Sie erledigen“, sagt Sass. Dein Alter spielt auch eine Rolle. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter besser mit höheren Proteinmengen arbeitet. Eine Studie, die im American Journal of Physiologie-Endokrinologie und Metabolismus veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen, die älter als 50 Jahre waren, etwa das Doppelte des DRI von Protein aßen, ihre Körper besser beim Muskelaufbau waren.

Wenn du regelmäßig hart trainierst (denke: sowohl Cardio- als auch Krafttraining auf der Reg), stellt Sass fest, dass die ideale tägliche Proteinmenge für den Muskelaufbau und -erhalt etwa 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ist. Idealerweise gleichmäßig verteilt den ganzen Tag. Also, wenn Sie Ihren Hintern arbeiten, zielen Sie auf 0,75 bis 1 Gramm Protein pro Pfund gesundem Körpergewicht.

Kurz gesagt, was auch immer Ihr Gewicht war, wenn Sie sich am stärksten und gesündesten gefühlt haben. Die Unterscheidung ist wichtig, wenn Sie stark untergewichtig oder übergewichtig sind, wollen Sie nicht nur die Zahlen auf der Waage als Referenz für Ihre Proteinaufnahme verwenden.

Ihr absolutes Minimum, wenn Sie nicht aktiv oder nur wenig aktiv sind, sollte etwa 0,5 Gramm Protein pro Pfund gesundes Körpergewicht sein, bemerkt Kimball. Für eine aktive 130-Pfund-Frau (59 kg) würde ein Ballpark-Protein-Abbau etwa 24 Gramm Protein pro Mahlzeit einschließlich Snacks oder etwa 97 Gramm pro Tag (mehr oder weniger, abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau) sein.

Wenn Sie immer noch über Proteinbedarf besorgt sind (Veganer und Vegetarier können manchmal mehr Aufmerksamkeit erfordern), kann ein registrierter Ernährungsberater Ihnen helfen, die ideale Menge an Protein für Sie zu finden.

Betrachten Sie diese Mahlzeiten und Snacks (eine von jeder Kategorie), mit ihren jeweiligen Mengen an Protein, wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Ihre Makros für den Tag bestimmen.

Protein-fokussierte Frühstücksoptionen

Omelette mit Avocado und einem Erbsenprotein „Joghurt“: 24g
Das Omelett, das aus zwei großen, großen, biologisch angebauten, auf Weiden aufgezogenen Eiern besteht, enthält 12 Gramm Protein, sagt Sass. Passen Sie mit Veggies und Avocado, mit einer Seite von einfachen Erbsenprotein griechischen „Joghurt“ für weitere 12 Gramm.

Ei „Muffins“ mit zwei Scheiben Vollkorntoast: 22g
Kimball schlägt vor, zwei Eier in Muffin-Dosen zu kochen und sie mit Vollkorn-Toast für einen frühen Eiweiß-Boost zu kombinieren.

Ein Fage griechischer Joghurt: 18g
Nicht in Eier? Ein 6-Unzen-Behälter Fage griechischen Joghurt enthält 18 Gramm Protein.

Protein-fokussierte Mittagessen Optionen

Salat mit gegrilltem Huhn: 24g
Ein großer Salat mit Blattgemüse, extra-natives Olivenöl und Balsamico-Vinaigrette, gekrönt mit 2 Unzen gegrillte Hähnchenbrust wäre etwa 14 Gramm Protein, sagt Sass. Fügen Sie eine halbe Tasse gekochte gekühlte Quinoa hinzu und Sie werden weitere 4 Gramm anheften. Eine halbe Tasse Kichererbsen gibt Ihnen weitere 6 Gramm Protein – das ist ein Salat mit 24 Gramm Gesamtprotein.

Protein und Nussbutter Smoothie: 27g
Wenn Sie unterwegs zu Mittag essen, gehen Sie einen Smoothie-Riegel auf oder pürieren Sie Ihren eigenen Smoothie aus einer Kugel Proteinpulver (normalerweise etwa 20 Gramm Protein), gefrorenem Obst, einer Handvoll Grünkohl, frischem Ingwerwurzel, ungesüßten Mandeln Milch und 2 Esslöffel Mandelbutter (die 7 Gramm Protein hinzufügt), schlägt Sass vor.

Ein Putenwickel der alten Schule mit Gemüse: 25g
Dissen Sie nicht die alte Schule braune Papiertüte Mittagessen . Drei Unzen mageres Fleisch (in diesem Fall Truthahn) liefern etwa 20 Gramm Protein. Kombiniere das mit nahrhaftem Vollkornbrot und du bist bei etwa 25 Gramm, sagt Kimball. Fügen Sie Ihre Lieblingsgemüse oder Aufstriche als Füllungen hinzu.

Protein-fokussierte Abendessen-Ideen

Lachs mit Rosenkohl: 25g
Eine Tasse Rosenkohl (im Ofen geröstet in Kräutern und extra nativem Olivenöl) liefert 3 Gramm Protein. Ein bisschen Blumenkohl gibt Ihnen ungefähr 2 Gramm mehr. Top es mit 3 Unzen von gebratenen Alaska-Lachs für weitere 22 Gramm Protein. Füllen Sie das Gericht mit 1 Tasse gekochten Spaghetti, schlägt Sass vor.

Bohnenschale: 22,5g
Bohnen sind eine solide, aber manchmal übersehene Quelle von Protein und eine gute Option für pflanzliche Esser. Bereiten Sie eine Power Bowl der roten Bohne vor, die mit gemischtem Grün, Gemüse und Obst für eine einfache 22,5 Gramm Protein gepackt ist.

Banza Mac und Käse: 18g
Manchmal ist Kochen von Grund auf nicht ganz in den Karten. Kein Druck. Banza Kichererbsen Pasta bietet eine solide Dosis von Protein (weit mehr als Ihre traditionellen Arten von Pasta , die in der Regel in etwa 7 Gramm).

Protein-fokussierte Snack-Ideen

Eine Ernährungsleiste: 10g
Nicht alle Proteinriegel sind gleich, aber Protein One Riegel verpacken 10 Gramm Protein, 90 Kalorien und 1 Gramm Zucker. Außerdem sind sie einfach genug, um sie in Ihrer Schreibtischschublade aufzubewahren und jederzeit herauszuholen, wenn ein Verlangen danach ist.

Pistazien: 6g
Pflanzliches Protein, wie man es in Pistazien findet, liefert mehr Knall für deinen Kalorienbock, sagt Caspero. „Fast 90 Prozent der in Pistazien enthaltenen Fette sind die für dich einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe für ein Trio, das dich länger satt hält als nur Protein. “

Hüttenkäse: 25g
Kimball bevorzugt proteinreichen Hüttenkäse als nächtlichen Snack – vor allem für diejenigen, die hungrig vor dem Schlafengehen finden. Reich an einem langsam verdaulichen Protein namens Casein, wird es auf gesunde Weise den Hunger beseitigen und Sie die ganze Nacht über satt halten.

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