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Lerne, wie man einen Handstand macht (kein Yoga erforderlich)

Also, du willst einen Handstand machen (zusammen mit so ziemlich allen anderen auf Instagram). Kein Schatten – dieser traditionelle Gymnastikzug macht Spaß zu lernen, macht noch mehr Spaß zu meistern und macht am meisten Spaß, wenn man einmal mit zwei Händen trainiert hat. (Und es geht nicht nur darum, ein kickass-Instagram-Bild zu machen; es stellt sich heraus, dass das Aufstehen in einem Handstand tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile hat .)

Während die meisten Handstand Koteletts zu Yogis gehen , die die Pose als Teil ihrer Strömung gemeistert haben, brauchen Sie nicht ein Yogi zu sein , zu lernen , wie man wie ein Chef in den Handstand. Nehmen Sie es von Jessica Glazer , einem Personal Trainer aus New York bei Performix House und einem ehemaligen Turner. Hier dekonstruiert sie den Handstand in Übungen, die die notwendige Kern-, Oberkörper- und Rückenstärke aufbauen, die notwendig ist , um sie zu ziehen.

Wie es funktioniert: Fügen Sie diese Handstand-Vorbereitungsbewegungen zu Ihrer üblichen Trainingsroutine hinzu oder machen Sie sie alle zusammen für eine Gym-Sitzung speziell für die Handstandvorbereitung.
Sie benötigen: Eine plyo Box (weich / Schaum ist bevorzugt) und eine robuste Wand

Hollow Hold

A. Legen Sie sich mit erhobenen Armen, Bizeps an den Ohren und ausgestreckten Beinen auf dem Boden.
B. Beine und Arme anheben, so dass Schultern und Füße vom Boden abheben. Halte den Kopf in einer neutralen Position.

Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden. Mach 3 Sätze.

Pike halten

A. Crouch blickt von einer Plyo-Box weg, mit schulterbreiten Handflächen auf dem Boden.
B. Einer nach dem anderen, treten Sie mit den Füßen auf die Kiste, heben Sie die Hüften hoch und gehen Sie mit den Händen näher an die Kiste. Richten Sie die Hüften über den Handgelenken über den Schultern aus und richten Sie die Beine so aus, dass sie mit dem Körper eine „L“ -Form bilden.
C. Halten Sie diese Position mit Hals neutral und Quads und Gesäßmuskeln so lange wie möglich.

Arbeite bis zu 30 bis 60 Sekunden. Mach 3 Sätze.

Wand Spaziergänge

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, mit Füßen gerade vor einer stabilen Wand, unten in einer Liegestützposition mit Brust, Bauch und Oberschenkeln auf dem Boden und Handflächen direkt unter den Schultern. Engage Core, um bis zu einer hohen Planke Position zu drücken.
B. Gehen Sie einige Zentimeter auf dem Boden zurück, bis Sie mit den Füßen auf die Wand steigen können. Gehen Sie mit den Füßen weiter an der Wand entlang und gehen Sie mit den Händen näher an die Wand heran, bis Sie in einer Handstandposition sind. Zehen sollten die Wand berühren und die Handflächen sollten so nah wie möglich sein, aber der Kern sollte in Eingriff sein, so dass sich die Hüften nicht gegen die Wand lehnen. Drücken Sie durch die Handflächen, um nicht in die Schultern zu sinken. Halten Sie für ein paar Sekunden.
C. Gehen Sie langsam mit den Händen von der Wand weg und gehen Sie mit den Füßen die Wand entlang, um zur Plankenposition zurückzukehren, und senken Sie dann den Körper auf den Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal oder bis zum Fehler.

Handstand Skapulier Retraktion

A. Beginne in einer Handstandposition gegenüber der Wand (die Position an der Oberseite der Wand des Handstandes). Denken Sie daran, die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke sowie die Schultern, Ellbogen und Handgelenke auszurichten. Engagieren Sie die Quadrate, Gesäßmuskeln und den Rumpf, während Sie den Hals neutral halten (schauen Sie nach vorne auf die Wand und nicht auf den Boden).
B. Ohne die Arme zu beugen, drücken Sie nach oben und aus den Schultern, um den Torso vom Boden wegzudrücken.

Versuchen Sie 5 bis 10 Wiederholungen. Mach 3 Sätze.

Verkleinern: Wenn dies zu schwierig ist, können Sie die Bewegung mit der richtigen Seite nach oben replizieren. Strecken Sie die Arme über Kopf mit den Handflächen zur Decke (Kern bleibt in Eingriff und Rippen lassen sich nicht auffliegen). Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter nach hinten und nach unten zu ziehen, und zucken Sie mit den Schultern, um die Handflächen um einige Zentimeter zu heben. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung der Schulterblätter.

Unterarm Box Drill

A. Stellen Sie eine Plyo-Box etwa 1 Fuß von einer stabilen Wand entfernt auf. Klaue dich auf die Kiste und lege die Hände mit Handgelenken und Unterarmen gegen die Kiste und die Finger auf die Wand. Begradige die Beine und schiebe die Hüften über die Schultern, um in eine Hechtposition zu gelangen.
B. Das Gewicht in die Hände schieben und ein Bein nach dem anderen gegen die Wand stossen, wobei versucht wird, die Füße über den Hüften über den Ellenbogen über den Handgelenken zu stapeln und eine Handstandposition zu halten. Klopfen Sie bei Bedarf die Fersen von der Wand, um das Gleichgewicht zu halten (aber lehnen Sie sich nicht dagegen). Fokus auf die Aufrechterhaltung einer Hohlkörperposition.

Wiederholen bis zum Fehler. Mach 3 Sätze.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Stehen Sie mit den Armen über dem Kopf, Bizeps neben den Ohren und einen Fuß vor dem anderen in einem flachen Ausfallschritt.
B. Lehnen Sie sich nach vorne auf den Vorderfuß, legen Sie die Hände schulterbreit auseinander und treten Sie mit dem Hinterbein vom Boden, um die Hüften über die Schultern zu heben. Wenn möglich, treten Sie das vordere Bein hoch, um das andere zu treffen.
C. Wenn der hintere Fuß zu fallen beginnt, treten Sie zurück auf den Boden und drücken Sie die Hände ab, um zu stehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
D. Wiederholen Sie dies auf eine langsame und kontrollierte Weise, indem Sie jedes Mal höher treten und versuchen, eine „gestapelte“ Position zu erreichen, wobei die Füße über den Hüften über den Ellbogen über den Handgelenken stehen.

Versuche es 5 Mal. Mach 3 Sätze.

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